预防骨质疏松需要钙、维生素 D 与运动三者配合，单纯喝牛奶或单纯吃钙片效果都有限。

• 钙摄入：成人每日推荐 800mg，50 岁以上及孕晚期女性 1000mg；优先通过奶类（300ml 牛奶约 300mg 钙）、豆制品、深绿色蔬菜获取。
• 维生素 D：促进钙吸收，人体主要靠日晒合成。建议每周 2-3 次、每次 15-30 分钟户外活动，暴露面部与手臂；缺乏者可在医师指导下补充制剂。
• 运动刺激：快走、慢跑、太极拳、抗阻训练等负重运动有助于维持骨密度，每周至少 3 次。
• 减少流失：限盐（每日 <5g）、限酒、戒烟，避免过量饮用咖啡与碳酸饮料。

骨密度报告中的 T 值用于判断骨质疏松程度（-1 至 -2.5 为骨量减少，≤-2.5 为骨质疏松），Z 值主要用于与同龄人比较。补钙剂量并非越多越好，过量可能增加肾结石与心血管风险，请按推荐量补充。